Seperti kebanyakan dari kita, saya mulai membuat sourdough selama karantina Covid-19 pada tahun 2020. Rekan-rekan saya di BBC menerbitkan panduan langkah demi langkah , dan saya – bersama ribuan orang lainnya – mencobanya. Saya harus mengakui bahwa saya tidak memulai sepenuhnya dari awal karena seorang teman memberi saya sebagian starternya – campuran hidup ragi liar dan bakteri yang membantu roti mengembang. Setelah banyak percobaan yang gagal, hasilnya tidak hanya bisa dimakan, tetapi juga lezat. Saya tidak memiliki metode yang sangat tepat, tetapi biasanya hasilnya baik-baik saja.
Awalnya, saya terus membuat roti karena rasanya lezat, tetapi setelah mempelajari lebih lanjut tentang masalah kesehatan seputar makanan olahan ultra (UPF) – yang sering kali mengandung garam, gula, lemak, dan bahan kimia tambahan industri – saya merasa bertekad untuk terus melakukannya. Roti saya tidak hanya terasa lebih enak daripada yang dijual di supermarket, tetapi juga bebas dari bahan makanan olahan ultra (UPF) yang menurut para ilmuwan tidak baik untuk kita. Lima tahun kemudian, starter saya masih berkembang pesat dan digunakan secara teratur.
Namun, tidak semua dari kita punya waktu untuk memanggang roti sendiri setiap hari. Roti sourdough artisanal juga bisa sangat mahal . Sebagai perbandingan, roti supermarket murah dan praktis. Namun mengingat begitu banyak pilihan di supermarket, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang terbaik untuk dimakan. Jadi, roti mana yang paling sehat, dan apa yang harus kita perhatikan saat membeli roti?
Metode Chorleywood
Pada akhir tahun 1950-an, para ilmuwan di pabrik Chorleywood di Inggris mengembangkan metode untuk memproduksi adonan jauh lebih cepat daripada sebelumnya. Mereka menambahkan lemak keras, ragi tambahan, dan bahan kimia seperti enzim, oksidan (untuk memperkuat adonan), dan pengemulsi (yang membantu bahan kimia lain bercampur), lalu mencampur resep mereka dengan kecepatan tinggi.
Teknik baru yang inovatif ini membuat roti lebih cepat dan murah untuk diproduksi menggunakan gandum Inggris berprotein rendah. Aditif tambahan seperti pengemulsi juga membuat roti lebih tahan lama, itulah sebabnya saat ini sekitar 80% roti yang kita makan masih dibuat menggunakan metode Chorleywood.
Penghuni pertama
Jika metode Chorleywood menghasilkan roti yang cepat matang dan lembut, roti sourdough termasuk dalam skala pembuatan roti yang lambat.
Untuk membuat hampir semua roti yang mengembang (roti yang menggunakan ragi atau bakteri untuk membuat gelembung gas), ada beberapa langkah penting yang terlibat. Pertama-tama bahan-bahan dicampur, kemudian diremas – ini membantu gluten membentuk adonan elastis – diikuti oleh pengembangan pertama, yaitu saat adonan dibiarkan, biasanya di lingkungan yang hangat dan lembap, agar ragi memecah gula dan membuat kantong karbon dioksida. Setelah ini, roti akan segera dipanggang atau dikerjakan lagi untuk membentuknya menjadi bentuk akhirnya, seperti tongkat atau baguette, dan dibiarkan mengembang lagi. Selama langkah fermentasi kedua ini, ragi akan membentuk gelembung udara yang lebih kecil, yang memperbaiki struktur roti terakhir. Kemudian roti siap untuk dipanggang.
Saat saya membuat roti, proses pengembangan terakhir (disebut proofing) terjadi di lemari es semalaman, yang memperlambat proses fermentasi, sehingga meningkatkan rasa. Ini juga berarti bahwa seluruh proses, mulai dari mengaktifkan starter saya – yang dicampur dengan tepung dan air, dan dibiarkan mengembang sebelum digunakan – hingga mengeluarkan roti dari oven, dapat memakan waktu hingga 36 jam.
Roti sourdough lebih mudah dicerna daripada roti lainnya karena proses fermentasi yang lambat memecah protein dan membuat vitamin serta mineral lebih mudah diserap tubuh . Saat sourdough difermentasi, bakteri asam laktat alaminya memecah karbohidrat dalam tepung. Proses ini secara signifikan mengurangi jumlah gula yang sulit dicerna yang dikenal sebagai oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol (fodmaps ).
Pada saat yang sama, serat dan senyawa sehat yang disebut polifenol menyediakan bahan bakar penting bagi mikroba usus kita . Demikian pula, proses fermentasi yang lambat membuatnya bermanfaat bagi mereka yang perlu mengelola kadar gula darah mereka . Namun, roti yang tersedia secara komersial, (biasanya) berbahan dasar ragi, memiliki beberapa manfaat, termasuk diperkaya dengan vitamin dan mineral tertentu .
Roti sourdough juga terbukti membuat Anda kenyang lebih lama. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang merasa kurang lapar setelah memakan roti sourdough dibandingkan dengan roti lainnya. Namun, penelitian lain tidak menemukan perbedaan apa pun.
Roti ultra-olahan?
Saat ini, banyak roti yang ditemukan di rak-rak supermarket yang dipanggang menggunakan metode Chorleywood didefinisikan sebagai UPF, karena bahan kimia dan pengemulsi yang ditambahkan ke dalamnya. Misalnya, di beberapa negara, seperti AS, roti olahan mungkin mengandung aditif kalium bromat , yang membantu roti menahan karbon dioksida dan menghasilkan roti yang lebih besar. Namun, bahan ini dianggap sebagai karsinogen yang mungkin terjadi pada manusia.
Di Inggris, sekitar 54% kalori yang kita konsumsi berupa makanan olahan, menurut sebuah studi tahun 2020. Angkanya serupa di AS, meskipun perkiraannya bervariasi. Mungkin sulit untuk mengidentifikasi bahan UPF, jadi aturan praktis yang disarankan banyak akademisi adalah ini : jika makanan mengandung lima bahan atau lebih, serta bahan-bahan yang tidak Anda miliki di dapur Anda sendiri, kemungkinan besar itu adalah UPF.
Kebanyakan roti yang ditemukan di supermarket saat ini diproduksi secara massal dan mengandung bahan tambahan yang mempercepat produksi, memperpanjang masa simpan, meningkatkan rasa dan tekstur, serta menggantikan nutrisi yang hilang selama produksi. Ini berarti sebagian besar roti supermarket tergolong roti olahan .
Roti yang diproduksi secara massal menyumbang sekitar 11% dari pola makan umum dan pola makan dengan kadar UPF yang tinggi dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan , meskipun perlu dicatat bahwa cara makanan dikategorikan sebagai UPF menyatukan banyak kelompok makanan yang berbeda, dan para peneliti menghimbau agar tidak menjelek-jelekkan semua roti supermarket.
Salah satu pilihannya adalah memilih roti dengan bahan-bahan tambahan sesedikit mungkin yang tidak Anda kenali. Dan jika Anda memilih roti kemasan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memilih roti gandum utuh daripada roti putih. Ahli gizi Jenna Hope mengatakan kepada BBC Good Food bahwa “berbagai jenis roti dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang berbeda. Misalnya, roti gandum utuh dengan biji-bijian akan lebih tinggi seratnya dan memiliki lemak yang lebih sehat daripada roti putih.”
Roti gandum utuh
Biji gandum terdiri dari beberapa lapisan. Ada lembaga – embrio gandum yang kaya akan protein – kulit luar, yang dikenal sebagai kulit ari, dan endosperma yang mengandung banyak pati, yang berfungsi sebagai tempat penyimpanan makanan bagi embrio.
Pada roti biasa, bagian lembaga dan kulit ari cenderung dibuang, sehingga hanya menyisakan endosperma. Sebaliknya, roti gandum utuh menggunakan semua bagian biji-bijian – dan inilah yang memberinya berbagai manfaat kesehatan , karena mengandung polifenol (sekelompok bahan kimia dengan sifat antioksidan), nutrisi penting seperti vitamin E, folat dan magnesium, serta serat, protein dan lemak sehat. Di sisi lain, tepung putih telah membuang bagian lembaga dan kulit ari.
Tidak seperti biji-bijian olahan, roti gandum utuh mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral . Manfaat ini berarti bahwa mengganti roti putih dengan roti gandum utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan mikrobioma usus Anda . Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker .
Serat yang ditemukan dalam roti gandum utuh juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena kita mencernanya lebih lambat , sehingga dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap, daripada lonjakan yang sering kita dapatkan dari roti putih, yang dapat membuat kita lebih cepat lapar. Satu penelitian menemukan bahwa mereka yang makan tiga porsi gandum utuh per hari memiliki BMI yang lebih rendah dan lemak perut yang berkurang dibandingkan dengan mereka yang makan biji-bijian olahan, yang menunjukkan bahwa makan makanan gandum utuh dapat membantu individu mempertahankan berat badan yang lebih sehat.
Perlu dicatat bahwa beberapa roti supermarket yang dipasarkan sebagai “berbiji” belum tentu terbuat dari tepung gandum utuh, meskipun warnanya tampak cokelat. Tentu saja, jika Anda merasa sulit untuk meninggalkan roti putih, Anda juga bisa mendapatkan makanan gandum utuh dalam diet Anda dari berbagai makanan lain, termasuk pasta cokelat, beras cokelat, gandum gulung, dan bahkan popcorn.
Roti putih yang lebih sehat
Saat ini roti tawar masih menjadi jenis roti paling populer yang dibeli oleh konsumen di Inggris, meskipun roti tawar tidak memiliki nilai gizi yang sama dengan roti gandum utuh. Namun, hal itu dapat segera berubah. Para peneliti telah menciptakan roti gandum utuh baru yang rasanya dan tampilannya seperti roti tawar.
Untuk melakukannya, para peneliti berencana memperkaya roti dengan sedikit kacang polong, buncis, dan berbagai sereal, di samping kulit ari dan biji gandum yang biasanya dibuang dalam tepung roti putih. Sementara penelitian ini masih dalam tahap awal, Catherine Howarth dari Universitas Aberystwyth, salah satu peneliti yang terlibat dalam pembuatan roti ini, menyatakan pada tahun 2024 bahwa proses ini merupakan ” tindakan penyeimbangan yang rumit” , karena tim mencoba menyamai nilai gizi roti gandum utuh tetapi menciptakan rasa dan konsistensi roti putih.